1jornadabonaerense

Alimentacion Saludable
Conviene distinguir entre alimentación y nutrición. Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos y culturales.
Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
El estado de salud de una persona, entre otras cosas depende de la calidad de la nutrición de las células que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimentarios.
Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía necesaria adecuada, permite el mantenimiento y consecución del peso adecuado y aporta las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de los aportes dietéticos recomendados(RDA). Por eso las dietas hipocalóricas por debajo de 1500 Cal/día no lo garantizan.
NUTRIENTES Y CALORIAS
Calorías: La energía almacenada en los alimentos se mide en términos de calorías. Técnicamente, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado. La medida de caloría utilizada comúnmente para considerar el contenido de energía del alimento es realmente una kilocaloría o 1.000 calorías reales; que es la cantidad de energía necesaria para aumentar un kilogramo de agua n un grado centígrado.
Nutrientes: Son aquellas sustancias que ingresan a nuestro organismo a través de los alimentos y cumplen una función de nutrición. Ellos son:
· Hidratos de Carbono (simples y complejos)
· Proteínas (Alto Valor Biológico y Bajo Valor Biológico)
· Grasas (Saturadas e Insaturadas)
· Vitaminas (Hidrosolubles y Liposolubles)
· Minerales (macrominerales y oligoelementos)
· Agua
Distribución porcentual normal de macro y micronutrientes sobre las calorías totales diarias

55- 60% HdeC
VCT 10- 15% Proteìnas (0,8 a 1 g proteìna/Kg peso corporal)
30- 35% grasas


VCT: Valor Calórico Total diario

Tabla 1. Alimentaciòn Saludable
Nutrientes energéticos
Calorías aportadas por gramo
Necesidades
g/ Kg/día
% sobre las calorías totales
Carbohidratos
4
3-5
50- 60
Proteínas
4
0.8 - 1
10- 15
Grasas
9
1
30- 35%

a) Carbohidratos: La ingesta recomendada a un adulto sano y sedentario es de 3-5 g/kg peso/día es decir unos 200- 300 g/dìa. Existen 2 tipos de carbohidratos en los alimentos:
· Simples: son los mono y disacàridos (generalmente de sabor dulce) y de rápida absorción intestinal. Estos azúcares no deben representar más del 10% del total energético.
· Complejos: (Polisacàridos) de sabor escasamente dulce y de absorción intestina lenta. El más abundante en el reino vegetal es el almidón.
FIBRA ALIMENTARIA a aquellos componentes de tejidos vegetales comestibles que son parcialmente digeridos en el intestino delgado del ser humano.
Existen 2 tipos de FIBRA ALIMENTARIA:
¨ FIBRA INSOLUBLE: Está estrechamente relacionada con el funcionamiento de los intestinos y su evacuación. Ejemplos: celulosa, lignina.

¨ FIBRA SOLUBLE: Tiene efectos en el metabolismo de lípidos, glucosa y otros metabolitos, siendo muy importante en la prevención y el tratamiento de múltiples enferme dades. Ejemplos: hemicelulosa, pectina, gomas.
Muchas enfermedades frecuentes en las sociedades occidentales han sido vinculadas con dietas con bajo nivel de fibra, tales como ateromas, trombosis coronaria, apendicitis, constipación, hemorroides, colitis ulcerosa, pólipos, enfermedad diverticular del colon, litiasis biliar, caries dentales, diabetes mellitus, obesidad y várices. Por eso la importancia de su aporte en forma adecuada y suficiente.
Generalmente el aporte de fibra en nuestra alimentación diaria no llega a cubrir el total recomendado, ya que el consumo llega sólo a 10 o 15 gramos..
La recomendación diaria de FIBRA es de 25- 30 gramos.
ü FIBRA INSOLUBLE:
Función:
¨ Normaliza el tránsito intestinal: (Es recomendable para aquellas personas que presentan constipación)
¨ Ejemplo: la celulosa.
¨ Porciones del vegetal que la contengan: abunda en tallos, hojas, cáscaras y piel, hollejos, nervaduras y semillas, cereales integrales y derivados (generalmente son elementos de sostén del vegetal).
ü FIBRA SOLUBLE
- Tiene la propiedad de ser ablandada con la cocción, fija agua y se hidrolizfácilmente
Funciones:
¨ ¯ el colesterol :Prevención y tratamien- to para personas con hipertensión, enfermedades cardiovasulares.

¨ ¯ de la absorción de la glucosa: Tratamiento para la diabetes y obesidad.

¨ ­ la saciedad y ¯ hormonas anabólicas: Tratamiento de la Obesidad.

¨ ­ la excreción de los ácidos biliares: Tratamiento de la Litiasis Biliar

¨ Impide la absorción de sustancias tóxicas: Prevención del Cáncer de Colon.
¯ de la Presión intraluminal Colónica: Tratamiento de la Diverticulosis.

¨ ¯ del Vaciado Gástrico: Tratamiento para la Ulcera Péptica.

¨ ­ la secreción salival: Previene la formación de caries

Ejemplo: Hemicelulosa.

Porción del vegetal que la contiene: La hemicelulosa se encuentra en la pulpa, y en las membranas celulares de los vegetales de poco desarrollo.

¨ Algunos alimentos que la contienen: salvado de avena, verduras y frutas en general, legumbres.
La cantidad de FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE, varía proporcionalmente, según el alimento.
b) Proteínas: nos proporcionan los 8 a 10 aminoácidos esenciales (AA). Las necesidades de un adulto sano y sedentario son aproximadamente 0,8 – 1 g/Kg peso corporal/día. Al menos el 50% de las proteínas deben ser de origen animal (AVB: aporte de los AA esenciales). El resto debe ser completado por proteínas de origen vegetal (BVB) las cuales presentan ventajas de ser pobres en grasas saturadas y colesterol.
AVB: Alto Valor Biológico
BVB: Bajo Valor Biológico
c) Grasas:
· Las grasas que nos aportan ácidos grasos esenciales
Según el grado de instauración (dobles enlaces) de éstos ácidos grasos (AG) y la longitud de la cadena (número de átomos de carbono), los AG de la alimentación presentaran diferentes propiedades:
1- Los AG Saturados (sin dobles enlaces): más importantes son: el butírico (8:0), laúrico (12:0), mirístico (14:0), palmítico (16:0) y esteárico (18:0). Todas las grasas de origen animal son ricas en ellos, lo que les confiere la consistencia sólida, pero algunas grasas vegetales como la del coco y palmito también lo son. Estos AG saturados son los que mas negativamente influyen sobre los niveles de colesterol y otros lípidos y por mecanismos complejos son los que más favorecen la arteriosclerosis. Mirístico y palmítico son los mas aterogénicos.
2- Los AG polinsaturados (varios dobles enlaces en su cadena) de los alimentos pertenecen fundamentalmente a 2 series:
a)Omega 6: (cuando el primer enlace está en sexta posición) cuyo principal representante es el acido linoleico (esencial) que se encuentra en los aceites de las semillas. Su consumo puede disminuir los niveles de colesterol total. Los dobles enlaces pueden oxidarse (“enranciarse”) y también saturarse en presencia de hidrogeno y un catalizador, cambiando su configuración a trans (por mecanismo de saturación se obtienen las margarinas).
b) Omega 3: los pescados, principalmente azules tienen AG omega 3. Los representantes más abundantes de esta serie son el linolénico (18:3), docosahexaeonico (22:6) y el eicosapentaeonico (20:5). Descienden los valores de triglicéridos (TG) y poseen una acción antiagregante y vasodilatadora.
El consumo e los AG poliinsaturados presentes en aceites de semilla, frutos secos y pescados azules se ha demostrado beneficioso (conjuntamente con menor aporte de AG saturados) en la prevención de arteriosclerosis.
3- Acidos Grasos monoinsaturados (un sòlo doble enlace: C18:1) más abundantes es el acido oleico, presente en el aceite de oliva, y las aceitunas. Ayuda a disminuir el colesterol LDL, con mantenimiento y/o asenso del HDL, disminución de la oxidabilidad de la partículas lipoproteicas . Resiste temperaturas mas elevadas sin alterar su composición y en consecuencia es el mas indicado para cocinar.

Alimentos y sus funciones

Desde el punto de vista nutricional, la alimentación tiene que satisfacer principalmente las siguientes funciones:
Clasificación funcional de los alimentos
Función plástica: Estos nutrientes son fundamentalmente las proteínas y minerales y contribuyen a desempeñar la función estructural, formadora, y renovadora de los tejidos del organismo, tarea que se realiza a diario; por lo tanto el aporte de proteínas de alto valor biológico debe estar presente en el consumo diario de alimentos y las cantidades necesarias dependerá de su momento biológico, edad, estado nutricional y clínico, y de la actividad física que realiza.
Función energética: proporciona la cantidad de energía necesaria para cubrir la tasa de metabolismo basal y mantener las funciones vitales, además de permitir la realización de actividad física, garantizar el crecimiento, etc
Una parte de la energía también será consumida por la metabolización de los alimentos.La energía se obtiene a partir de los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas, también son fuente de energía, aunque deben desempeñar principalmente un papel estructural, Las principales fuentes de energía deberán ser provenientes de los hidratos de carbono que deben proporcionar cerca del 55-60% de las calorías de la dieta y las grasas, en su conjunto, no más del 30%.Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono cabe establecer dos grupos bien diferenciados: • Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: pan y cereales, arroz, pasta y tubérculos como la papa. Los cereales integrales sin refinar son al mismo tiempo una buena fuente de fibra dietética. • Alimentos ricos en azúcares simples: frutas, verduras, leche y sus derivados, también se encuentran en los azúcares, procesados y refinados mermeladas, dulces, golosinas, facturas, tortas, masitas, alfajores. Estos alimentos con un elevado contenido en azúcares simples, de absorción rápida, deben formar parte de la dieta con moderación. Los azúcares simples no deben de contribuir en más de un 10% al aporte energético. Las grasa: también participa en la función energética existen ácidos grasos esenciales que el organismo no los fabrica y que también necesita para otras funciones, los alimentos fuentes de estos ácidos grasos son los aceites vegetales que se deben consumir en crudo como aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados. Las grasas obtenidas a partir de los pescados son principalmente del tipo poliinsaturado, al igual que los aceites de semillas -girasol y maíz-.Las grasas saturadas en la dieta provienen del mundo animal, de los lácteos y sus derivados, todas las grasas son utilizadas como fuentes de reserva energética del organismo y se debe suministrar con la dieta diaria pero hay que conocer las cantidades necesaria de cada organismo para no producir exceso.
Función reguladora: proporciona elementos que actúen modulando las reacciones bioquímicas que tienen lugar en los procesos metabólicos y de utilización de los diferentes nutrientes, de manera que puedan desempeñar la función a la que están destinados. A esta función van a contribuir fundamentalmente las vitaminas y los minerales.Los alimentos que principalmente van a contribuir a desempeñar esta función reguladora son las frutas, las verduras y el agua. Concluyendo podemos decir que para estar saludables nuestra organismo necesita el aporte de los distintos grupos de alimentos fuentes para cumplir con las distintas funciones .

Organización de las comidas diarias
Conociendo los nutrientes que necesita el organismo, y los alimentos que los contienen en buena cantidad, es necesario pasar a la práctica y organizar las comidas diarias de modo que la alimentación sea equilibrada y asegure una buena nutrición.
Cada menú debe cumplir las siguientes normas:
Las personas sanas que opten por seguir esta organización de las comidas pueden conseguir una alimentación sana, económica y podrán prevenir numerosas enfermedades.

Leyes de Alimentación

LA ALIMENTACION CORRECTA DEBE SER

• SUFICIENTE
• COMPLETA
• ARMÓNICA
• ADECUADA

SUFICIENTE EN CANTIDAD:
Debe aportar la cantidad necesaria de nutrientes.
Si se consume menos cantidad de lo requerido el organismo utiliza sus reservas produciendo una desmejora en el estado nutricional.
Si por el contrario existe una sobrealimentación, el resultado será un incremento importante de la grasa corporal (forma de reserva del organismo) que se traduce en un aumento de peso.
COMPLETA EN CALIDAD
Proporciona al organismo las sustancias que forman sus propios tejidos y le permiten cumplir sus funciones.
Por eso es fundamental que la selección diaria de alimentos sea variada, incluyendo los distintos grupos de alimentos.
BALANCEADA Y ARMONICA
Los alimentos tienen que guardar una relación de proporción entre sí. Todos los nutrientes interactúan y dependen unos de otros. De allí la importancia de mantener las proporciones correctas.
ADECUADA
• La alimentación deber ser acorde a la edad, al sexo, talla, contextura física, actividades y los momentos biológicos como así también a gustos, horarios laborales, actividad física.